BIO-您累了嗎？

有許多人每天睡滿8小時，但上班時依舊精神差，就算喝茶或咖啡提神，還是覺得很累。根據醫生表示，這可能是身體的腎上腺過度疲勞才會出現的問題，如果沒有馬上放鬆休息，最終可能會導致自律神經失調等症狀。

早上總是常打哈欠，喝咖啡和茶提神也無法提神，可是到了晚上就精神飽滿，失眠整夜，如果有以下的症狀，很有可能就是有腎上腺疲勞的情況。其實台灣近5年來，腎上腺疲勞的人增加了3到4成，主要是因為壓力大時，腎上腺會分泌皮質醇對抗壓力，長時間情緒緊繃，腎上腺分泌失調就會導致腎上腺疲勞。

雖然腎上腺疲勞不是疾病，只能靠自己改變生活型態和紓解壓力來調適，不過如果放任腎上腺繼續疲勞，嚴重的話自律神經會失調，除了讓自己感覺愈來愈累外，老化速度也會變得相當快。

根據書田診所家醫科醫師何一成表示，許多人做什麼事情都要求完美，這時候身體心理壓力就會很大，而食物可以幫助調節腎上腺分泌的功能，使情緒可以適當舒緩，像是全麥糙米、各種顏色的蔬菜、適當的肉、魚類，都可以改善這樣的狀況。（新聞來源：年代新聞記者劉芯彤、張世澤）

腎上腺功能障礙會出現什麼狀況？讓我們先參考六星期大腦健康計畫這本書的表格，幫自己打個分數：

首先，完成以下的測驗已評估自己的壓力反應，以及生活中的壓力指數。

如果答案為「是」，則在左邊的方格打勾。然後利用以下的分數欄看看自己的情況有多嚴重。

	腎上腺功能障礙測試*
	我有低血壓。
	當我起身時會感覺暈眩。
	我有血糖過低的情況。
	我嗜吃含鹽量高的食物。
	我嗜吃甜食。
	我的眼睛下方有黑眼圈。
	我有睡眠問題（無法入睡或熟睡）。
	我的睡眠品質很差（睡醒後沒有恢復精力的感覺）。
	我感覺昏沈或無法集中注意力。
	我會頭痛。
	我經常感染（很容易感冒）。
	我的運動耐力不佳，且運動完之後感到筋疲力竭。
	大部分的時間都覺得壓力沈重。
	我感覺疲累而亢奮。
	我會積水。
	我有恐慌症或是很容易受到驚嚇。
	我會心悸。
	我每天都需要望咖啡因展開序幕。
	我對酒精、咖啡因與其他藥物的耐受性不佳。
	我感覺虛弱與顫抖。
	我在緊張時，掌心與雙腳會冒汗。
	我感覺疲勞。
	我的肌肉衰弱。

0-7可能為輕微腎上腺功能障礙，8-10可能為中度的腎上腺功能障礙，11以上可能為嚴重的腎上腺功能障礙。

大腦與壓力

壓力（與放鬆）反應是由大腦的指揮與控制中心--下視丘所控制的。

當這個部分的神經系統啟動時(大部分的人在大部分的時間都是啟動的狀態)，我們的腎上腺釋出更多的皮質醇與刺激性的神經傳導素--腎上腺素 (腎上腺素)與正腎上腺素。這些化學物質充滿活性與激勵性。

這個系統是我們的寶貝，尤其是當我們遇到麻煩或危險時。想想看在大草原吃草的斑馬。在飢腸轆轆的獅子逼近時，承受突發性壓力的斑馬拔腿狂奔。直到有一隻被撲倒之後，其他斑馬恢復冷靜，繼續吃草。基本上，我們的身體在啟動壓力反應時，情況就和斑馬一樣。

美國史丹佛大學生物科學及神經學教授羅伯特薩波斯基(Robert Sapolsky)的說法，那是斑馬沒有潰瘍的原因。牠們會有瞬間急遽升高的壓力，然後，斑馬又恢復冷靜，繼續吃草。牠們的壓力反應是瞬間啟動的，在危機解除之後就關閉了。

我們文化的問題是長期不間斷的無情壓力，對神經系統造成永無休止的刺激，包括我們缺乏營養又有毒的飲食、環境毒素、電磁污染，以及失去控制的無力感，以及沒有歸屬感。

這讓我們處於長期的警報狀態。引領風騷的神經科學家布魯斯‧麥克尤恩(Bruce McEwen) 在他的著作「我們所知的壓力盡頭」(The End of Stress as We Know It)中，解釋長期的壓力如何損耗我們的生理系統。他將這種情況稱為「適應負荷」⁴，可以視為一生當中所有壓力源的總和。

所有這些過量的壓力源，人體無法長期不斷應付的壓力源，導致交感神經系統與壓力反應的過度激化，緊接著就是能量的消耗殆盡。

薩波斯基博士詳細闡述這種慢性壓力損傷大腦的方式。主要的壓力荷爾蒙--皮質醇，居高不下的數值損傷了海馬迴。

在從適應的觀點來看，當我們處於危險或有壓力的情況下，我們會想要記住所有相關的一切。那是好事一樁，有助於我們避免未來重蹈覆轍。

那是為什麼我們大腦的記憶中心—海馬迴會有數量眾多的皮質醇受器。因為我們需要記住危險的情況，以避免未來的再度發生，我們的身體在這方面有著完美的設計。

然而，在現代的社會裡，這套生理系統受到過度的激化。我們不需要記憶我們認知為壓力的每個情況。長期的大量皮質醇損傷了海馬迴，導致記憶力受阻⁵、失智症與沮喪⁶。加拿大麥基爾大學(McGill University)神經學科學家桑妮雅 魯皮恩(Sonia Lupien)博士已經說明壓力如何緊縮我們的記憶力中心，並對我們的大腦與認知功能造成有害有的影響^7,8。

壓力簡直就是大口啃噬著我們的大腦。

從遭受創傷後壓力症候群(PTSD)的人身上，可以清楚看到壓力所造成的影響；這是遭遇某種創傷事件所造成的一種焦慮症候群，促使經歷過創傷的人，生活在一種過度反應的狀態。經歷過重大創傷的人，有15％會出現這種情況，例如經歷戰爭、暴力或虐待。這種病徵會改變大腦，重組人體對壓力的反應。許多遭遇過911創傷的人都出現創傷後壓力症候群(PTSD)的症狀⁹。

不管是生理的危險、一個想法、認知、毒素、過敏原、感染、甚至是異常的細菌所造成的任何壓力，都會透過這個系統引發廣泛的負面影響。這些影響範圍廣泛，而且力道強勁。.

過度激化的壓力反應有何影響？

以下是長期過度激化壓力反應所造成的影響一覽表¹⁰。我在這裡條列這些，只是要說明關於壓力對人體與大腦的負面影響，現有的研究範圍與我們的瞭解。長期持續不斷的壓力：

• 增加發炎與發炎性的細胞激素 (TNF alpha、IL-1 與Th1免疫反應)，這些都涉及到沮喪、躁鬱症、自閉症、精神分裂與阿茲海默症。
• 減少神經傳導素乙醯膽鹼的數量，這是天然的放鬆與消炎劑、具有鎮靜舒緩與促進記憶力的作用。
• 提高沮喪與焦慮。
• 損傷海馬迴，導致記憶力喪失與情緒障礙。
• 提高「興奮性神經毒性」與激化NMDA受器 (細胞的開關)導致細胞死亡。
• 降低血清素數量。
• 降低BDNF (大腦的療癒與修復工廠，是新大腦細胞合成所不可或缺的)。
• 降低生長荷爾蒙。
• 減少慢波睡眠。
• 降低社交互動與性的感受力。
• 提高異常的脂肪與胰島素抗性。
• 干擾甲狀腺功能。
• 激化導致粒腺體死亡與能量流失的通道(BAX與p53)。
• 增加脂肪釋放滲入血液中的數量。
• 提高三酸甘油脂、減少HDL (好膽固醇)、與增加LDL (壞膽固醇)。
• 提高血液的濃稠度與血小板凝集，導致栓塞（引發心臟病與中風）。
• 造成肌肉的流失。

食物也會造成身體壓力嗎？且讓我們看一下臨床研究的數據：

壓力壓垮了我們的基因

我們所吃的壓力食物不只造成身體的壓力，也引發了基因的改變，導致更多的壓力。

美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinician Nutrition）有一份引人矚目的研究，發現以精製碳水化合物為主食的人，體內的壓力基因、發炎基因與胰島素抗性基因都被啟動了。²⁴

研究檢視二組都有胰島素抗性的人員。他們所吃的二份飲食是完全一樣的：相同的熱量、等量的蛋白質、碳水化合物、脂肪與纖維。

唯一的差異是一組的碳水化合物來源是小麥、燕麥與馬鈴薯，另一組是裸麥。裸麥含有不同的訊息分子，被分解與吸收的速度，遠遠落後於小麥、燕麥與馬鈴薯。

實驗的結果具有革命性的意涵。

在十二星期之後，採取脂肪切片，並測量基因表現的改變。體重沒有變化，但是基因表現的差異卻是十分驚人。

在小麥、燕麥與馬鈴薯組，有62種引起發炎、產生壓力分子與荷爾蒙，提高胰島素抗性與肥胖的基因被啟動。在裸麥組，有71種改善胰島素功能與避免細胞死亡的基因被啟動。

精緻碳水化合物的飲食，往往也是造成身體的隱形壓力，在此提醒大家。腎上腺功能異常可以透過功能性醫學檢測來瞭解，除了相關的不同草本複方（草藥學稱Adaptogen)可以針對不同的結果來改善，也可以透過一些放鬆技巧的訓練，來強化副交感神經的影響，藉由迷走神經釋放乙醯膽鹼來幫助身體滅火，當然針對壓力來源配合有效的生活改善技術及心靈處理技術，也是根本抒壓的重要關鍵。